Fitness

Rücken / BauchRücken


Das größte Hindernis diese Übungen regemäßig zu machen ist der “Innere Schweinehund”. Aber mit ein wenig Selbstdiziplin – oder besser noch in einer Gruppe – erreichen diese wenigen Übungen schon bald eine erfreuliche Wirkung.


Grundstellung:

  • Entspannt auf dem Rücken liegend, die Wirbelsäule liegt am Boden an (kein Hohlkreuz),
  • Beine angewinkelt aufgestellt, Zehen zum Körper gezogen. 
  • Zeitrahmen:
  • ca. 15 – 20 min. täglich 
  • Wichtig ist es auch während der Übung gleichmässig zu atmen. 


Rücken

  • Welchselweise linken Unterarm und rechte Ferse gegen den Boden drücken, im
    Wechsel mit rechtem Unterarm und linker Ferse.
  • Beine anwinkeln, linke Hand auf linken Oberschenkel, rechte Hand auf rechten
    Oberschenkel legen und Druck aufbauen, 10 sec. halten, kurz entspannen und
    nochmal – Insgesamt dreimal.
  • Beine anwinkeln, rechte Hand auf linken Oberschenkel, linke Hand auf rechten
    Oberschenkel legen – über Kreuz – und Druck aufbauen, 10 sec. halten, kurz
    entspannen und nochmal – 
  • Insgesamt dreimal.
  • Beine anwinkeln, engstellen, Zehen hoch, Bauch anspannen und Po hoch. Mit Armen
    das Gleichgewicht halten – 10 sec. halten, kurz entspannen und nochmal –
    Insgesamt dreimal links/rechts. 


Entspannung nicht vergessen! 

  • Nächste Variante: gleiche Grundhaltung wie oben, dann rechte Ferse vom Boden
    heben, linke Ferse von Boden heben – 
  • Steigerung: auf den Fersen laufen. 


Bauch

  • Auf dem Bauch liegend beide Arme über den Kopf, nach vorne. Beine und Bauch
    anspannen, Zehen aufgestellt und Arme und Kopf anheben, 10 Sekunden halten
    und wieder ablegen 
  • Steigerung: gleiche Haltung, aber rechter Arm und gleichzeitig linkes Bein
    so weit wie möglich abspreizen, dann umgekehrt, linker Arm, rechtes Bein. 
  • Auf allen Vieren: Rücken gerade, nicht durchhängend, rechten Arm nach vorne,
    linkes Bein nach hinten – dann: rechtes Ellenbogen berührt linkes Knie und
    umgekehrt.


Rücken

  • Grundstellung: Knie eng zusammen und so weit es geht, Schulter nicht vom
    Boden heben, nach links und rechts pendeln lassen
  • Links und/oder rechts
  • Links: Der Kopf liegt auf dem gerade ausgestreckten linken Arm, rechts
    stützt ab. Das obere Bein im rechten Winkel anwinkeln, das untere Bein ist
    lang ausgestreckt. Jetzt mit dem unteren Bein eine leichte Auf- und
    Abbewegung machen – wiederholen und wechseln auf rechts
  • Erweiterung: Mit der abstützenden Hand weit ausholen und so weit wie möglich
    nach hinten greifen.
  • Grundstellung: Beide Beine so langsam wie möglich anheben, ausfahren und
    ausgestreckt sinken lassen – und zurück, nochmal Beine lang ausgestreckt,
    Hände hinter den Kopf – Kopf und Beine zugleich leicht anheben – Kopf nicht
    mit den Händen drücken – nur leicht 3 oder 4 x – dann: 
  • Grundstellung – entspannen,  ausschütteln 

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